Dr Yael Adler mit Podcast Host Olli Schmidt. Auf der Grafik steht: Mood Food, Essen, dass die Seele stärkt
Psyche
04.06.2026 Sabrina Ludwig 995

Folge 49: Wie Essen unsere Stimmung beeinflusst (mit Dr. Yael Adler)

Welche Lebensmittel wirken sich positiv auf unser Körpergefühl aus? Warum spielt der Darm so eine große Rolle für unsere mentales Wohlbefinden? Und wie finden wir Orientierung im Dschungel aus Ernährungstrends, Verzichtsideologien und Gesundheitsmythen? In Folge 49 unserer Podcast-Reihe „Heiter bis stürmisch“ sprechen wir über den faszinierenden Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche. Zu Gast: Dr. Yael Adler, Dermatologin, und Ernährungsmedizinerin.

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Auszug aus dem Podcast-Interview:

Was passiert im Körper und im Gehirn, wenn wir essen?

Oliver: Vielleicht können Sie uns ja mal einen kurzen Einblick geben, was im Körper passiert, wenn wir essen. Vor allem, was dann im Gehirn passiert

Yael Adler: Wir haben verschiedene Bestandteile in unserer Ernährung. Da sind zum Beispiel die Makronährstoffe, die teilen sich auf in Proteine, Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. 

Und dann gibt es die Mikronährstoffe, also das, was Energie liefert und den Motor am Laufen hält und nicht nur Baumaterial ist wie die Mikronährstoffe. Das sind die Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, aber auch Omega-Fettsäuren.

Und wir brauchen im Grunde von allem genug, sogar reichlich, damit der Prozess reibungslos laufen kann. Wenn nämlich ein Baustein fehlt, wie zum Beispiel Eisen oder Zink, dann können die anderen noch so glänzen und poliert sein: Es wird immer an der einen Stelle so ein bisschen die Sache ausgebremst. Und deswegen ist es wichtig, dass wir aus dem Vollen schöpfen.

Und natürlich darf man die Ballaststoffe nicht vergessen, die für eine glückliche, vielfältige Darmflora zuständig sind.

Darm-Hirn-Achse: Wie der Darm die Psyche mitsteuert

Oliver: Gutes Stichwort. Es gibt eine Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn, die Darm-Hirn-Achse. Was können Sie dazu sagen?

Yael Adler: Unsere Darmflora ist ein Mikrobiom – und das altert mit uns und es produziert Stoffe für uns, gute und schlechte. Und wir können unser Mikrobiom pflegen. Es liebt lösliche Ballaststoffe. Der nächste Tipp ist deswegen reichlich davon zu sich zu nehmen.

Wir wissen, dass wir in der westlichen Gesellschaft so gut wie alle einen Mangel an Ballaststoffen haben. Und man weiß auch, dass fünf Gramm Ballaststoffe am Tag mehr zu sich genommen eine Reduzierung der Gesamtsterblichkeit um 14 Prozent bedeuten kann. Wer am Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nimmt, macht das super.

Mit diesem Trick oder dem Salat aus dem Garten, der durch Pestizide nicht verseucht ist und wo noch echte Bakterien drauf liegen, kann seine eigene Darmflora unterstützen. Und auf diese Art bekommt man ein gutes Körpergefühl.

Wer einen guten Darm hat, eben auch ein glücklicheres Gehirn. Es gibt wie gesagt, eine Darm-Hirnachse. Und es gibt eine Verbindung des Darms zum Gehirn über den Vagusnerv. Das ist der Nerv für die Entspannung, also das Gegenteil des Stresssystems. Und im Darm wird auch das Glückshormon Serotonin produziert.

Fast Food und unser Suchtzentrum im Gehirn

Oliver: Und was ist mit Fast Food? Burger und Pommes können zumindest für den Moment glücklich machen.

Yael Adler: Fast Food ist eine Erfindung der Lebensmittelindustrie und die möchte gerne, dass wir süchtig sind und gute Kunden bleiben. Wenn wir Zucker zu uns nehmen oder sehr schnell freisetzende Kohlenhydrate, wie zum Beispiel weißes Mehl, dann geht im Gehirn ein Suchtzentrum an.

Dasselbe passiert auch mit Fett. Und dasselbe passiert mit Salz. Und jetzt frage ich Sie, in welchem Lebensmittel, das in der Natur vorkommt, haben wir sehr viel Zucker, sehr viel Fett und sehr viel Salz? In keinem. Aber in welchem Kunstlebensmittel haben wir genau das alles drin? Zum Beispiel in Kartoffelchips, die zwar nicht süß schmecken, aber unglaublich viel Zucker ist. Und so kommen wir in den „Ich-kann-nicht-aufhören-zu-essen“-Effekt.
 


Zucker, Stress und der Blick auf den Glukose-Sensor

Oliver: Als erstes sollte man also den Zuckerkonsum reduzieren?

Yael Adler: Zucker ist eine Substanz, die sehr schnell ins Blut geht und sehr schnell Insulin freisetzt aus der Bauchspeicheldrüse. Und wenn das zu viel passiert, gibt es eine übermäßige Insulin-Antwort. Der Zucker wird dann radikal wegräumt, dann unterzuckert man, und es geht einem mies. 

Außerdem verklebt der Zucker Eiweiß-Substanzen in unserem Körper und lässt uns schneller altern. Als Hautärztin sehe ich dann auch bei Patient:innen, dass die Hautqualität schlechter wird und Entzündungen zunehmen. Das alles passiert unsichtbar im Inneren unseres Körpers.

Beim Zucker kann man auch auf die Reihenfolge achten: Wenn wir zuerst einen Gemüsesalat oder eine Gemüsesuppe essen, danach Eiweiß und Fette und ganz am Schluss das Dessert, dann gelangt der Zucker viel langsamer in unseren Körper.

Außerdem hilft es, nach dem Essen um den Block zu gehen – dann sinkt der Blutzucker viel schneller ab, als wenn wir uns direkt auf die Couch legen.

Koffein, Kaffee und Pflanzenpunkte

Oliver: Was ist mit Koffein? Die meisten Menschen kommen ohne die erste Tasse Kaffee gar nicht so richtig in Fahrt. Ist das gesund oder nicht?

Yael Adler: Kaffee ist ein ultragesundes Lebensmittel. Pro Woche sollten wir 30 Pflanzenpunkte sammeln, das heißt: Wir sollten unterschiedliche Pflanzen zu uns nehmen für ein tolles Darm-Mikrobiom. Dazu zählen Gemüse, Obst, Nüsse, Saaten und auch Pilze sowie Kräuter, Gewürze und Kaffee.

Kaffee ist ein wertvoller Pflanzenpunkt, denn er liefert zum einen Polyphenole, also günstige Pflanzenstoffe, die die Pflanze schützen, aber auch Ballaststoffe. Wenn es ein richtig guter Kaffee ist, können zwei Tassen guter Kaffee mehr Ballaststoffe liefern als eine kleine Banane.

Studien zeigen: Wer drei bis fünf Tassen Kaffee am Tag trinkt, hat ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch bestimmte Krebsarten, darunter Leber- und Gebärmutterkrebs, treten seltener auf oder verlaufen milder.

Alkohol: Genuss ja – Gesundheitselixier nein

Oliver: Dass Alkohol nicht gesund ist, wissen wir. Aber was ist mit der Aussage, ein Glas Rotwein am Tag sei gesund zum Beispiel?

Yael Adler: Es stimmt, dass Rotwein Resveratrol liefert. Bei Fliegen, Würmern und Hefen hat man das untersucht und hochgerechnet: Als Mensch müsste man etwa sieben Liter Rotwein am Tag trinken, um die schützenden Effekte des Resveratrols wirklich auskosten zu können. Daran allein kann es also nicht liegen. (Anm. der Redaktion: Resveratrol ist ein sekundärer Pflanzenstoff (Polyphenol) mit stark antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.)

Aber jetzt zu sagen, Alkohol hat einen Freifahrtschein – nein. Alkohol wird zu Acetaldehyd abgebaut, und das ist eine giftige Substanz. Man weiß, dass das bei sensiblen Menschen oder auch bei Frauen das Brustkrebsrisiko, überhaupt das Krebsrisiko, erhöhen kann. In größeren Mengen ist Alkohol leberschädlich und hat viele giftige Effekte auf die Zellgesundheit der Haut.

Ich würde sagen, man muss Alkohol nicht verteufeln, aber als gesundes Lebensmittel kann man ihn nicht verkaufen. In moderaten Mengen wird er für die meisten wahrscheinlich okay sein.

Wurst, Fleisch und was wirklich problematisch ist

Oliver: Gibt es noch weitere zumindest mit Vorsicht zu genießenden Stoffe?

Yael Adler: Wurst – also hochverarbeitetes Fleisch – sollte man wirklich so selten wie möglich essen. Wurst liefert zum einen viel Salz und ist teilweise mit Geschmacksverstärkern versehen. Sie enthält außerdem ungesunde Fette, die Entzündungen fördern, und krebserregende Substanzen. Nitritpökelsalz ist hier das Stichwort, daraus bilden sich Nitrosamine – du das ist eine krebserregende Substanz, die auch von der WHO mit einer Warnung versehen ist. Deswegen kann man Wurst zwar mal auf den Grill legen, sollte aber wissen: Das ist auf keinen Fall die gesunde Alternative, um Fleisch zu genießen.

Nahrungsergänzungsmittel: Wann sie sinnvoll sind

Oliver: Nahrungsergänzungsmittel sind gerade im Trend. Was hälst du davon?

Yael Adler: Im Blutbild meiner Patient:innen stelle ich häufig fest, dass fast allen folgendes fehlt: Vitamin D mit K2, Omega-3-Fettsäuren, Selen. Und vielen fehlt Zink. Viele brauchen Magnesium. Frauen, die menstruieren, brauchen oft Eisen. Und wir alle brauchen iodiertes Speisesalz als Volkssupplement. Bei diesen Nahrungsergänzungsmitteln, würde ich sagen, kann man auch blind mal zugreifen.

Beim Vitamin D ist es so: Sagen wir mal, so 2.500 Einheiten am Tag mit K2 sind ideal. Viele meiner Patienten sagen: ‚Wow, mir geht es seelisch so viel besser. Ich bin viel besser drauf, seit ich mein Vitamin-D-Defizit poliert habe.‘

Außerdem ist Vitamin D3 krebshemmend, wirkt antientzündlich gegen Autoimmunerkrankungen und hilft, dass sich keine Osteoporose entwickelt. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig. DHA ist ganz wichtig für die Gehirngesundheit – 30 bis 40 Prozent der Gehirn-Nervenzellen sind daraus aufgebaut.

Supplements, gut dosiert, schlau dosiert, passend zum Individuum, sind eine super Sache. Manche kann man blind nehmen, andere sollte man überprüfen.

Heiter bis stürmisch – der Alltags-Podcast mit Olli Schmidt

Willkommen bei "Heiter bis stürmisch" – dem Alltags-Podcast. Himmelhoch jauchzend oder zu Tode betrübt: Das Leben hat Höhen und Tiefen. Genau darum geht es bei uns: um die alltäglichen Krisen wie Streit mit dem Partner oder der Partnerin, Erziehungsfragen, Überlastung im Job, Unsicherheiten und Angst. Wir sprechen mit Expert:innen und geben Ihnen praktische Tipps an die Hand, damit Sie besser mit Krisen und Herausforderungen umgehen können. 

Unseren Podcast gibt es auf allen bekannten Podcast-Plattformen zu hören (Spotify, Apple Music, Audible etc.)! Fragen, Anregungen, Kritik, Wünsche? Schreiben Sie uns gerne an: podcast@familienservice.de 

null Welche Sonnencreme ist die richtige für mich?

Kleines Mädchen mit Sonnencreme im Gesicht lacht
Eltern & Kind
28.05.2026 Sabrina Ludwig 9295

Welche Sonnencreme ist die richtige für mich?

Nein, es macht keinen Spaß, wenn Kinder eingecremt werden müssen, bevor es in die Sonne geht — aber Schutz ist wichtig. Auch Erwachsene unterschätzen oft, wie schnell UV‑Strahlen die Haut schädigen. Dieser Ratgeber erklärt kurz und praktisch, worauf es bei Wahl und Anwendung von Sonnencreme ankommt, damit Sie und Ihre Familie sicher die Sonne genießen können.

UV-A-Strahlen und UV-B-Strahlen: Warum Sonnenschutz wichtig ist

Auch wenn man ein dunkler Typ ist und ein Sonnenbrand eher selten bis kaum vorkommt, sollte man seine Haut unbedingt vor der Sonne schützen. Um genauer zu sein: Vor den UV-A- und UV-B-Strahlen.

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Vor allem UV-B-Strahlen können gefährliche Folgen haben. Sie sind hauptsächlich für Sonnenbrände verantwortlich und können in den Hautzellen krebsauslösend wirken.

Geringe Dosen von UV-B, die die Zellen schädigen, kann die Haut noch selbst „reparieren“.

Weitet man das Sonnenbad allerdings aus, können die Zellen der Haut so stark geschädigt werden, dass der Körper diese gezielt absterben lässt. Kommt die Haut mit der Heilung nicht mehr hinterher, können die angegriffenen Zellen zu Krebs mutieren.

UV-A-Strahlen – wie sie vermehrt in Solarien vorkommen –, führen zwar weniger zu einem Sonnenbrand, dringen dafür aber viel tiefer in die Haut ein als UV-B-Strahlen. Dort in der Tiefe zerstören sie elastische Fasern und Kollagen, welche die Haut straff halten. Die Folge: Falten können schneller gebildet werden.

Daher ist es wichtig, dass auf der Verpackung der Sonnencreme zusätzlich das UVA-Siegel abgebildet ist. Der ausgewiesene Lichtschutzfaktor (LSF) bezieht sich nur auf die UVB-Strahlung.

Was ist der UV-Index?

Bevor Sie eine Sonnencreme auswählen, prüfen Sie den aktuellen UV‑Index für Ihren Aufenthaltsort. Der UV‑Index zeigt tagesaktuell, wie intensiv die Sonneneinstrahlung ist — und hilft zu entscheiden, welcher LSF, welche Kleidung und wie lange ein Aufenthalt draußen noch sicher ist.

Lesen Sie im weiterführenden Artikel, ab welchem UV-Index Sie sich besonders schützen sollten.

Was ist der UV-Index und warum ist er so wichtig?​​​​​​​

Chemische vs. mineralische Sonnencremes: Vor- und Nachteile

Um die Haut vor der Sonne zu schützen, gibt es zwei Arten von UV-Filtern: chemische und mineralische. ​​​​​​​

Chemische Sonnencremes

Die meisten herkömmlichen Sonnenschutzmittel setzen hauptsächlich auf chemische UV-Filter.

Vorteile: 

  • Ziehen schnell in die oberste Hautschicht ein, entfalten den UV-Schutz direkt dort und wandeln die Strahlung in harmlose Wärme um. 
  • Lassen sich besser auf der Haut verteilen und fühlen sich oft leichter auf der Haut an. 
  • Sind häufig besonders wasser- und schweißbeständig und somit ideal für sportliche Aktivitäten oder Schwimmen. 

Durch das Eindringen in die oberste Hautschicht entfalten chemische UV-Filter ihre Schutzwirkung direkt dort, wo die UV-Strahlung die Haut zuerst trifft. Die Filter absorbieren die Sonnenstrahlen und wandeln sie in harmlose Wärme um. 

Nachteile: 

  • Können bei sehr empfindlicher Haut oder Allergien weniger gut verträglich sein. 
  • Die Umweltverträglichkeit einiger Inhaltsstoffe wird teils kritisch bewertet. 

Welche chemischen Sonnencremes sind unbedenklich?

Bei den chemischen UV-Filtern gibt es mittlerweile eine ganze Palette, die gut verträglich gegen UV-Strahlung schützen. Dennoch sind diese Sonnencremes mit Vorsicht zu genießen: Da die Substanzen in die Haut eindringen, belasten sie nicht nur die Leber, sondern können auch Allergien auslösen.

Liste mit herkömmlichen, chemischen Filtern, deren allergisierendes Potential gering ist und denen keine hormonelle Wirkung in Studien nachgewiesen wurde:

Liste chemische Sonnencremes ohne hormonelle Wirkung​​​​​​​

Mineralische Sonnencremes

Mineralische Filter bestehen aus natürlichen weißen Partikeln wie Zinkoxid oder Titanium Dioxide. Alle Bio- und Natursonnencremes sind mit mineralischem Filter.

Vorteile: 

  • Bilden einen schützenden Film auf der Haut und reflektieren UV-Strahlen. 
  • Wirken sofort nach dem Auftragen. 
  • Besonders gut verträglich für empfindliche Haut und Kinder, da sie kaum in die Haut eindringen. 
  • Punkten meist durch eine gute Umweltverträglichkeit. 

Nachteile: 

  • Hinterlassen oft einen sichtbaren weißen Film auf der Haut. 
  • Sind manchmal etwas schwerer zu verteilen und haben teils dickere Konsistenz. 
  • Bieten gelegentlich eine geringere Wasser- und Schweißbeständigkeit. ​​​​​​​

​​​​​​​Heutzutage kombinieren viele Sonnenschutzmittel die Vorteile beider Typen. Entscheidend sind Ihr Hauttyp und der konkrete Verwendungszweck.  

Auch wenn es schmiert und „weißt“: Für empfindliche Haut und Kinder sind häufig mineralische Sonnencremes empfehlenswerter. Bei Sport oder Schwimmen sind wasserfeste, auch chemische Produkte sinnvoll.

Nanopartikel in mineralischen Sonnencremes kurz erklärt

Doch nicht jeder ist ein Freund der mineralischen Filter. Da die kleinen Partikel einen weißen Film auf der Haut hinterlassen und die Konsistenz oft sehr zäh ist, greifen viele Hersteller bei mineralischen Sonnenfiltern auf mineralische Partikel in Nanogröße zurück. Diese sind winzig und beim Auftragen auf die Haut flüssiger und angenehmer – es „weißt“ nicht so stark.

Allerdings gibt es Diskussionen darüber, ob diese winzig kleinen Partikel nicht doch in die Haut eindringen und somit die Gesundheit gefährden können. An umfassenden Studien, die dies belegen, mangelt es allerdings. Solange die Wissenschaft hierbei keine einhellige Meinung vertritt, ist es am besten, zu mineralische Sonnencremes zu greifen, die nicht mit Nanopartikeln arbeiten. Alle Partikel in Nanogröße müssen bei den Inhaltsstoffen mit dem Wort “nano” gekennzeichnet sein (immer in Klammern hinter dem jeweiligen Filter).

Liste mineralische Sonnencremes ohne Filter im kritischen Nanobereich:

Liste mineralische Sonnencremes

Sonnenschutz für Kinder: Bitte mineralische Sonnencremes verwenden!

Auch wenn es schmiert und einen weißen Film hinterlässt: Die meisten mineralischen Lichtschutzfilter sind unbedenklich und für Kinder daher die beste Wahl. Generell gilt: Chemische Filter sollten bei Kindern erst ab dem zweiten Lebensjahr verwendet werden. Die Leber eines Kindes ist noch nicht so leistungsfähig, um die chemischen Filter abzubauen. Während mineralische Lichtschutzfilter also im Großen und Ganzen unbedenklich sind, sollte man bei chemischen etwas genauer hinsehen.

Checkliste: Schnell‑Guide zum Eincremen

  1. Darauf achten, dass die Sonnencreme sowohl gegen UV-A- als auch gegen UV-B-Strahlen wirksam ist.
     
  2. Mindestens 30 Minuten vor dem Sonnenbaden eincremen, damit die Sonnenschutz-Filter aus der Sonnencreme in der Oberhaut wirksam sein können.
     
  3. Immer mehr Sonnencreme verwenden als gedacht. 5 bis 6 Esslöffel für den ganzen Körper (30 bis 40 Milliliter)
     
  4. Mindestens alle 2 Stunden nachcremen – zusätzlich nach dem Baden, da durch das Wasser mindestens die Hälfte des Sonnenschutzes verloren geht (auch bei wasserfesten!)
     
  5. Nachcremen verlängert nicht die Schutzwirkung der Sonnencreme!
     
  6. Die Sonne meiden, wenn sie am stärksten strahlt – also zwei bis drei Stunden um ihren höchsten Stand herum. Dabei steht die Sonne nicht überall um 12 Uhr im Zenit. In der Sommerzeit verschiebt sich die Mittagszeit aufgrund der Zeitumstellung um eine Stunde, deshalb steht um 13 Uhr die Sonne am höchsten Punkt am Firmament. Außerdem hängt der Sonnenhöchststand davon ab, wo Sie sich in Europa befinden.

FAQ

Ab welchem UV‑Index sollte ich besonders vorsichtig sein?

Ab UVI 3: Sonnenschutz empfohlen; ab UVI 6 starke Schutzmaßnahmen; ab UVI 8 direkte Sonne vermeiden.

Was ist der Unterschied zwischen UVA und UVB?

UVB verursacht vorrangig Sonnenbrand und erhöht Hautkrebsrisiko; UVA dringt tiefer ein, fördert Hautalterung. Beide sind schädlich.

Mineralische oder chemische Sonnencreme — welche ist besser?

Für empfindliche Haut und Kinder meist mineralisch; für wasserfeste Sport‑Anwendungen oft chemisch oder Hybrid. Wählen Sie nach Hauttyp und Aktivität.

Wie viel Sonnencreme muss ich auftragen?

Richtwert: Ca. 2 mg/cm² Haut → gesamter Körper ≈ 30–40 ml (5–6 Esslöffel). Großzügig auftragen.

Wie oft sollte ich nachcremen?

Mindestens alle 2 Stunden und nach dem Schwimmen, starkem Schwitzen oder Abtrocknen.

Reicht Sonnencreme allein?

Nein. Kombinieren Sie Sonnencreme mit Schutzkleidung, Hut, Sonnenbrille und Schatten sowie zeitlicher Planung (Mittagsstunden meiden).

Welche LSF‑Werte sind empfehlenswert?

Orientierung: Kinder ≥ LSF 30; Erwachsene mindestens LSF 15–30; bei hoher Intensität (UVI ≥6) LSF 30–50+.

Sind Nanopartikel in Sonnencremes gefährlich?

Studien sind nicht abschließend. Nanopartikel müssen gekennzeichnet sein; bei Unsicherheit lieber nicht‑nano Produkte wählen.

Ab welchem Alter dürfen Kinder chemische Sonnencremes verwenden?

Empfehlung: Chemische Filter mit Vorsicht; mineralische Produkte bevorzugen, chemische Filter meist ab etwa 2 Jahren nach ärztlicher/Hersteller‑Empfehlung.

Wo finde ich den aktuellen UV‑Index?

Bei Wetterdiensten (z. B. DWD), dem Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) und in vielen Wetter‑Apps. Weitere Informationen im Artikel "Ab welchem UV-Index sollte ich nicht mehr in die Sonne gehen?.