eine Frau giesst auf einem Dachgarten
Body & Soul
30.07.2025 Gabriele Strasser 16384

Stress reduzieren: 7 Tipps für Stadtbewohner

Wer dreimal in der Woche für 20 Minuten in die Natur geht, reduziert nachweislich Stress. Sieben Tipps, wie auch Stadtbewohner:innen kleine Naturerfahrungen machen können und damit ihr Wohlbefinden steigern.

Stell dir vor, du könntest eine Pille schlucken, die nachweislich deinen Stress reduziert. Du müsstest nur dreimal in der Woche daran denken, die Pille einzunehmen und dein ganzes Leben würde entspannter ablaufen. Dein psychisches und körperliches Wohlbefinden würden sich nachweislich verbessern und du könntest diesen Effekt sogar messen. Würdest du diese Pille einnehmen?

Nun, diese Pille ist in greifbarer Nähe und sie heißt ganz einfach: Geh raus in die Natur!
Wie groß der Effekt einer „Naturpille“ ist, verdeutlicht eine bemerkenswerte Studie, die Stadtbewohner:innen mindestens dreimal pro Woche ein nur zehnminütiges Naturerlebnis verordnete. Der erholsame Effekt wurde anhand von Speichelproben belegt.

"Naturpille" reduziert Stress

Die Ergebnisse zeigten, dass sogar nur sehr kurze Naturerlebnisse zu einem signifikanten Rückgang von Cortisol und Alpha-Amylase – zwei Stressmarker im menschlichen Körper – führten. Der größte Nutzen für die Testpersonen der „Naturpille“ wurden gemessen, wenn die Tester:innen sich zwischen 20 und 30 Minuten in der Natur aufhielten – der genaue Zeitpunkt der Naturerfahrung war dabei egal.

Etliche Studien belegen außerdem, dass Naturerfahrungen nicht nur das Wohlbefinden steigern, sondern auch die Persönlichkeitsentwicklung fördern können, indem sie Aspekte wie Selbstwertgefühl, Kreativität, soziale Kompetenzen und Umweltbewusstsein stärken. Forscher:innen fanden zudem heraus, dass der Aufenthalt in der Natur das Gefühl der Verbundenheit, der Autonomie und der persönlichen Entwicklung fördert.

Raus ins Grüne, die Uhrzeit ist egal!

Ob die "Naturerfahrung" am Morgen, Nachmittag oder Abend stattfindet, ist dabei egal. Der Zeitpunkt kann anhand von individuellen Faktoren wie dem Energielevel, den Vorlieben oder der Tagesplanung gewählt werden. Einige starten gerne morgens, um energiegeladen in den Tag zu gehen, andere bevorzugen den Nachmittag für eine Aktivität und manche entspannen lieber am Abend.

Wähle den Zeitpunkt, der am besten zu deinem Tagesablauf und deinem Wohlbefinden passt, und achte darauf, wie sich die Aktivität auf deine Stimmung auswirkt.

 


 

Sieben Tipps für Naturerfahrungen in der Stadt

Auch Städte bieten zahlreiche Möglichkeiten, entspannende Naturerfahrungen zu machen. Gemeinschaftsgärten, Parks oder Flüsse bieten Stadtbewohner:innen grüne Erholungsräume:

1. Kleines Picknick auf einer Wiese

Nimm dir eine Decke und setze dich für 20-30 Minuten auf eine Grünfläche oder an den Rand eines kleinen Teichs. Genieße einen kleinen Snack oder ein Getränk und lass die Umgebung auf dich wirken.

2. Meditation oder Yoga im Freien

Suche dir einen ruhigen Platz im Freien, sei es im Park, auf einer Grünfläche oder auf deinem bepflanzten Balkon. Meditiere für 10-15 Minuten oder mache eine kurze Yoga-Sitzung. Fokussiere dich auf deinen Atem und die natürliche Umgebung.

3. Beobachte Tiere im Park

Gehe zu einem Ort, an dem du Tiere beobachten kannst, wie einen Teich mit Enten oder einen Park mit Eichhörnchen und Vögeln. Nimm dir 20-30 Minuten Zeit, um das Verhalten der Tiere zu beobachten und die Natur um dich herum zu genießen.

4. Besuche einen Dach- oder Gemeinschaftsgarten

Besuche einen Gemeinschaftsgarten oder einen Dachgarten. Diese Orte bieten oft eine überraschende Menge an Grün und Natur in der Stadt. Genieße die Pflanzen und Blumen und vielleicht auch das Gespräch mit anderen Naturliebhaber:innen.

5. Unternehme eine kleine Fahrradtour durch grüne Stadtteile

Mache eine kurze Fahrradtour durch die grünsten Viertel deiner Stadt. Auch eine 20-minütige Tour kann dir helfen, dich mit der Natur zu verbinden und frische Luft zu tanken.

6. Konzentriere dich auf Naturklänge

Setze dich an einen ruhigen Ort, etwa in einem Park, und höre bewusst auf die Naturklänge um dich herum. Vogelgezwitscher, das Rascheln der Blätter oder der Klang von fließendem Wasser können sehr entspannend sein.

7. Beobachte den Sonnenuntergang oder Sonnenaufgang

Finde einen Ort mit guter Sicht, wie eine Brücke, einen Hügel oder ein Hochhausdach, und beobachte den Sonnenuntergang oder -aufgang. Die natürlichen Farben und das Lichtspiel können eine beruhigende Wirkung haben und dich für den Tag oder Abend energetisieren.


 

Quellen:

Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y.-P. (2020). "Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers." Health & Place)

Vitalizing effects of being outdoors and in nature, Richard M. Ryan, Netta Weinstein, Jessey Bernstein, Kirk Warren Brown, Louis Mistretta, Marylène Gagné, Veröffentlicht in: Personality and Social Psychology Bulletin

null Burnout bei Mitarbeitenden: Was Führungskräfte wissen müssen

Mann an einem Hochseil im Berg
13.10.2021 Sabrina Ludwig 31930

Burnout bei Mitarbeitenden: Was Führungskräfte wissen müssen!

Wenn ein Teamkollege nach einem Burnout in den Beruf zurückkehrt, fragen sich die Kolleg:innen und die Führungskraft fast immer etwas sorgenvoll: Wie sollen wir mit ihm oder ihr umgehen? Wird derjenige, wieder voll dabei sein? Carola Kleinschmidt ist Trainerin und Expertin für Burnout und weiß, wie Führungskräfte diesen Balanceakt schaffen.

Psychologin und Geschäftsführerin der Oberbergkliniken. Viele Jahre lang etablierte sie Konzepte für psychische Gesundheit am Arbeitsplatz in Unternehmen. Kentgens hält viele Aufklärungsvorträge und Workshops in Unternehmen jeder Größe, und wohin sie auch kommt, sie trifft immer auf die gleiche Unsicherheit: "Wie gehe ich als Kollege oder Chef mit der Person um, die aus der Krankheitsphase zurückkommt?

Diese Frage beschäftigt sehr viele“, erklärt Kentgens. "Häufig haben die Fragenden in einer anderen Abteilung schon einmal beobachtet, dass jemand wieder im Büro erschien, aber nur wenige Stunden am Arbeitsplatz blieb und dann wieder nach Hause ging. Und sie fragten sich: Darf der das, weil er krank war? Wird das jetzt immer so sein?".

Wiedereingliederung nach dem Burnout: Stufenweise von vier bis acht Wochen

"Hier liegt meist ein Missverständnis vor", erklärt Psychologin Kentgens. Häufig wissen Chefs und Kollegen nicht, dass die Wiedereinsteiger eine stufenweise Wiedereingliederung machen. In dieser Zeit sind sie offiziell noch krankgeschrieben, die Krankenkassen zahlen die Lohnkosten.

In der Regel dauert eine stufenweise Wiedereingliederung vier bis acht Wochen. Diese Zeitspanne bietet den Rückkehrern die Möglichkeit, sich Schritt für Schritt wieder an den Berufsalltag und ihre Tätigkeiten zu akklimatisieren – ohne zu viel Druck. "In dieser Zeit gelten besondere Absprachen, die ärztlich beziehungsweise therapeutisch untermauert sind. Es gibt einen verabredeten Stufenplan, der im Idealfall zwischen Rückkehrer, Behandler, Führungskraft, Personalbereich, Betriebsrat und Betriebsarzt vereinbart wurde", erläutert Kentgens. Das heißt, es ist gut möglich, dass pro Tag erst einmal nur wenige Stunden Arbeitszeit vereinbart wurden oder für diese Zeit noch andere Sonderregelungen für den Mitarbeiter gelten. Im Idealfall steigert sich die Belastbarkeit des Mitarbeiters kontinuierlich.

Wie mit dem Kollegen umgehen?

Kollegen, die das nicht wissen, sehen von außen natürlich schnell jemanden, der nur noch wenig belastbar ist. Und nicht selten etabliert sich dieses erste Bild vom Rückkehrer. Ein Teufelskreis kann beginnen: Man traut dem Mitarbeiter nicht viel zu – und nimmt ihm damit die Chance, sich wieder voll ins Alltagsgeschäft zu integrieren.

"Wir raten deshalb Führungskräften, im Team zu kommunizieren, in welchem Status der Mitarbeiter derzeit im Unternehmen unterwegs ist. Auch zeitlich befristete Sonderregelungen, die man mit dem Betroffenen ausgehandelt hatte, wie zum Beispiel der Verzicht auf Dienstreisen oder ein reduzierter Kundenkontakt, sollten kommuniziert werden, damit das Team Bescheid weiß".

Solche Verabredungen können auch nach der stufenweisen Wiedereingliederung noch zwischen Führungskraft und Mitarbeiter gelten. Auch dann ist es am besten, man kommuniziert das für alle. Diese Transparenz macht es viel einfacher, den Rückkehrer wieder gut ins Team zu integrieren, und beugt Gerüchten, falscher Rücksichtnahme und Tuscheleien vor.

Nach dem Burnout: Keine falsche Rücksichtnahme

Ist die Wiedereingliederung abgeschlossen, was in der Regel nach vier bis acht Wochen der Fall ist, dann ist der Mitarbeiter wieder gesund und damit auch wieder voll im Betrieb einsetzbar.

"Nach der Wiedereingliederung und wenn eventuelle Sonderabsprachen ausgelaufen sind, gilt der Mitarbeiter wieder als voll belastbar", erklärt Kentgens. Das ist aus Sicht der Psychologin auch richtig, denn gerade nach einer psychischen Krise bestehe die Gefahr, dass die Person in einer gewissen Schonhaltung verharre – oder vom Umfeld aus falscher Rücksichtnahme in die Ecke "Der ist nicht mehr belastbar" gedrängt werde."

Solche Entwicklungen sind für die Gesundheit und vor allem für die Genesung kontraproduktiv", erklärt Kentgens. Deshalb ist das Ziel der Wiedereingliederung, dass der Beschäftigte am Ende wieder seinen alten Arbeitsplatz mit den dort üblichen Beanspruchungen ausführen kann. Nach gelungener Behandlung hat sich im Idealfall die Haltung des Mitarbeiters sowie seine Resilienz und Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen verbessert – inklusive der Fähigkeit, auch mal "nein" zu sagen.

"Die größte Sorge der Betroffenen ist, dass sie nach der Rückkehr ins Unternehmen schief angeschaut werden."

Falls der Beschäftigte bereits vor der Rückkehr in den Beruf oder auch im Rahmen der Wiedereingliederung bemerkt, dass er gewisse Tätigkeiten, die zuvor zu seinen Aufgaben gehörten, nicht mehr ausführen möchte, dann ist es nicht an der Führungskraft oder am Team, ihm diese automatisch abzunehmen. Vielmehr ist der Mitarbeiter um sein Aufgaben- und Belastungsfeld zu verändern, erklärt Kentgens. Das heißt, er kann mit seiner Führungskraft und auch auf der Ebene der Personalabteilung über seine Aufgaben verhandeln, um die Arbeit für sich passend zu gestalten.

Auch die Gespräche im Rahmen der Wiedereingliederung können der Ort für solche Justierungen sein. Manche Burnout-Betroffenen möchten beispielsweise ihre Arbeitszeit reduzieren oder weniger Kunden betreuen als zuvor, vereinzelt auch in andere Positionen mit weniger Verantwortung wechseln. "Dieser deutliche Appell an die Eigenverantwortung und Klarheit der ehemals Betroffenen mag rigide klingen", sagt Kentgens. Aber sie weiß aus dem Alltag der Therapeuten, die mit Burnout-Betroffenen arbeiten: "Die größte Sorge der Betroffenen ist, dass sie nach der Rückkehr ins Unternehmen über Monate hinweg schief angeschaut werden, dass man ihnen nichts mehr zutraut und sie genau deshalb auch nicht wieder leistungsfähig werden können". Die Klarheit im Wiedereingliederungsprozess wirkt dieser Diskriminierung entgegen und ist deshalb heilsam – für alle Beteiligten.

 

Über Carola Kleinschmidt:

Carola Kleinschmidt ist Diplombiologin, Journalistin und zertifizierte Trainerin (Zusatzausbildung Kommunikationspsychologie, Schulz-von-Thun-Institut/Uni Hamburg).

Sie beschäftigt sich seit 15 Jahren mit dem Thema "Gesundheit & Arbeitswelt“. Ihr Sachbuch "Bevor der Job krank macht" bezeichnet das Magazin Stern als „eines der besten Bücher zum Thema Burnout“. Es verkaufte sich über 25.000 Mal. Folgebücher: "Das hält keiner bis zur Rente durch“ (2014), "Burnout – und dann?“ (2016). Carola Kleinschmidt hält Vorträge und gibt Workshops in Organisationen und Unternehmen zum Thema "Gute Arbeit & psychische Gesundheit". www.carolakleinschmidt.de

 

 

 

Literaturtipp: „Burnout – und dann?“ (2016)

Jedes Jahr steigen Millionen Menschen nach einem Burnout wieder ins Leben ein. Sie alle fragen sich: Wie wird mein Leben weitergehen? Muss ich mit Rückfällen rechnen? Was und wie viel muss ich in meinem Leben verändern?

Carola Kleinschmidt hat viele Betroffene über Jahre begleitet. Sie beschreibt, wie das Leben nach der Krise aussieht, welche Schwierigkeiten im neuen Alltag auftreten und was die Menschen ausmacht, die die Erschöpfungsspirale für immer hinter sich lassen. Kurz-Interviews mit Experten ordnen die individuellen Erfahrungen in ein breiteres Bild ein und erklären, welche Strategien sich am besten eignen. So ergibt sich ein umfassendes Bild davon, wie man nach einem Burnout zurück zu einem positiven Lebensgefühl findet und dafür sorgt, dass das auch so bleibt.